こんにちは☺️

今日またプロのダイエットを指導している人の動画に出会いましたのでご紹介します。

多くの人は体重減少と体脂肪減少を混同しています。

糖質と水分はセットで変動するので糖質制限をすると1kg位はすぐに落ちます。

しかし、見た目を良くしたい（お腹の脂肪を減らしたい）ならば、体脂肪を減らすことを目指すべきですよね。

摂取カロリーが消費カロリーより増えたら太ると言うのはやはり真実なんですね。
ダイエット目的ならば、

①アンダーカロリーを算出する
（消費カロリーより摂取カロリーを減らす）必要がある。

この自分にとって最適なアンダーカロリーを算出する必要があります。
例えば４０歳で身重１６０cmで６０kgの人の場合。
１日の消費カロリーが１８００kcalで
基礎代謝量が１３００kcalならば、このひのアンダーカロリーは1400から1500kcalに設定するといいます。
アンダーカロリーを１３００kcal以下にしてしまうと脳が危険を感じて省エネモードになりダイエット出来なくなると言うのです。

この自分の最適なアンダーカロリーを算出し、３回の食事を500kcalにすることが出来れば、体脂肪が自然に落とせます。
インターネットで１日の消費カロリー、年齢別で検索したら出てきますよ。

１日３食の場合、朝昼晩で500対500対500kcalですが、朝昼晩で600対500対400kcalでも、
朝昼晩で400対500対600kcalでも良いが、500kcalに±100kcalが良いそうです。
１日2食の人の場合はそれぞれのタイミングで。


②PFCバランスの整った食事で満腹中枢を刺激する
ダイエットをする上で食欲を抑えるには満腹ホルモンを分泌する必要があります。
そのために必要なのが、
タンパク質、脂質、炭水化物（PFC）のバランスを25％25％50％にする必要があります。
グラム数で言えば、タンパク質９０g、
脂質４０g、炭水化物１８０g位がいいバランスです。
食事内容としては、
定食タイプがよく、主食（ご飯、パンなど）主菜（魚、肉、卵など）副菜（サラダ、お浸し、煮物など）汁物（味噌汁など）

③消費カロリー１８００kcalの内訳は、
基礎代謝量６０％
Neat　　　３０％
運動代謝量１０％
であり、neatと言うのは家事や仕事や生活しているだけで動く代謝量です。
基礎代謝量は安静にしているだけで消費する代謝量です。


私が今回一番お伝えしたいことは、ダイエット（減量）して見た目を変えたいと思ってダイエットをしてきたが、かなり糖質制限や、有酸素運動などしていたり、カロリー制限をしても変化がない人の場合は、一度代謝リセットのステップが必要であると言うことです。

３ヶ月アンダーカロリーにして停滞期が来た方の場合、更にアンダーカロリーにしたり激しい有酸素運動をするのではなく、2週間くらい300kcalから400kcalを元に戻す、食べる量を増やすのは勇気がいりますが、一度元に戻すことて、自律神経が正常になり、2週間後位にまたアンダーカロリーにすることでまた体脂肪が落ちるそうです。

代謝リセットとは、
※１日１８００kcalの消費カロリーの人は一度
１８００kcalの食事に戻す。

※PFCバランスの取れた食事をする。
※日常生活のneatを６，０００歩以上にして代謝を上げる。


消費カロリーと摂取カロリーが同じなので太ることはないはずです。
また、1kg前後の体重増加で一喜一憂しない。
体重だけだと朝晩でも1kg前後は常に変動します。
あまりに増え過ぎるようならカロリーアプリでカロリーをチェックする。

体脂肪は１日に５０gから、６０gずつ位しか減らすことは出来ないから一ヶ月単位で体重や体脂肪を見ていく必要がある。

そして基礎代謝量が上がり、正常に戻ったら、アンダーカロリーを設定し、アンダーカロリーの食事をすることで体重だけでなく体脂肪が落ちて
見た目が変化してくる。

１日のカロリーを４００kcal減らすと体脂肪が
１日に６０g減少し、１か月で１８００g４ヶ月なら７kgの脂肪が落ちることになります。

ダイエットをする上で栄養が偏ることで、食欲が抑えられず、途中で辞めてしまいますが、この
タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを守ることで、満腹中枢を刺激して、自分は意志が弱いからと言うことを回避できると言うのです。






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