こんにちは☺️

最近では、
【腸は第２の脳である！】
【免疫力の７割は腸内環境で決まる！】
【花粉症を始めとする自己免疫疾患は腸内環境を整えたら改善する！】と言われいます。

一般的に腸内環境を整えるためには発酵食品がいいと言われていますが、納豆やヨーグルトなどがいいとは言え取り過ぎは悪影響もあります。
納豆なら毎日1パック、ヨーグルトも50g位を毎日少しずつ摂取する方が良いです。

今日は腸内細菌を育てるためには食物繊維が良いということで、あまり知られていない発酵性食物繊維について書いて行きます。

まず、現代人の食物繊維の摂取量の平均は15gになっている
食物繊維の１日の摂取目標は厚生労働省の低めの目標値で
成人男性21g 成人女性18g以上を掲げています。
理想的な１日の食物繊維の量は24gであり
更に高い目標（FDA）としては
男性38g 女性29gと言われています。

ここで注意すべきこととして食物繊維とは
例えば、レタス1個（300g）の場合、食物繊維は3.3gであり、理想値の24gの食物繊維を満たすにはレタスの７個から８個分を毎日食べることになります。
しかし、レタスは比較的食物繊維含有量は少ないので、これから説明するものを食べるといいです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、1対2の割合で摂取するのがいいです。

また、水溶性食物繊維はほとんど発酵性食物繊維であり、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を産出します。
この短鎖脂肪酸には酪酸菌、酢酸、プロピオン酸など7種あります。
この短鎖脂肪酸が、全身の免疫力を上げ、老化を防ぎ、肥満も防ぎ、アレルギー症状を抑え、メンタルにも良い効果を与えます。

この発酵性食物繊維を多く含むものは、
①主食になる（米、小麦、大麦、ライ麦、もち麦）そば
②ごぼう、らっきょう、芋類

③海藻類（めかぶ、昆布、わかめ、ひじき、のり）

食物繊維を多く含む食品
①茶色い穀物　
②豆類（インゲン豆、小豆、大豆、きな粉）
③種子類、ナッツ類
④ブロッコリー、ほうれん草、人参、ニンニク
⑤果物（キウイフルーツ、レモン、りんご、柑橘類の白い皮）
⑥ドライフルーツ（ブルーベリー、干し柿）
⑦きのこ類（干し椎茸、きくらげ、しめじ、エノキ、エリンギ。なめこ）
⑧海藻類

また、食物繊維と一緒に食べると良いもの
①乳酸菌飲（ヨーグルト）　
②発酵食品（納豆、みそ、漬物、キムチ）
③低たんぱく質（豆乳、酒粕、大豆）
④抗酸化食品（ビタミン、・ミネラル）
⑤シリカ（ケイ素）

1955年代の日本人は和食であり、ご飯も白米に大麦を４割から６割混ぜて食べていましたし、副菜も味噌汁や漬け物などの発酵食品で食物繊維は今より３割は多く摂取されていました。

今は、洋食が増えた上に、白米を食べることで食物繊維不足になってしまっています。

また、ベジタブルファーストが言われはじめていますが、多くの人々は葉物野菜（レタスやキャベツ）などを少し食べている場合が多いのです。　　

しかし、腸内環境を整えるためには、ごぼうのような根菜類や、主食の穀物にもち麦や大麦などを混ぜて食べたり、海藻やきのこ類といろんな種類の食物繊維を沢山摂取しなければなりません。

ただし、これまであまり食物繊維を摂取してこなかった人がいきなり大量の食物繊維を摂取したら逆に腸内の少ない細菌が食べきれずに、食物繊維があまり腐る原因になり不調になることもあります。
ですから、少しずつ増やしていく必要があります。
腸内細菌はいろんな種類の細菌がいて、食物繊維を餌に増えますが、大便と一緒に排出されて行くので毎日いろんな種類の発酵食品（ヨーグルトや納得、キムチなど）を少しずつ摂取し、同時に食物繊維も水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をいろんな種類の食物から摂取しなければなりません。


食物繊維を最初に摂取することで、また、食物繊維を多く含む穀物を摂取することで、血糖値の乱高下を予防する効果が生まれ、高コレステロール、高血糖、高血圧、肥満を予防改善することができます。





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